Il 21 giugno sono iniziati gli esami di maturità, che quest’anno coinvolgono oltre 530mila studenti. A questi si aggiungono, poi, gli universitari alle prese con la sessione estiva. Per tutti loro, fra gli obiettivi principali, c’è l’impegno a raccogliere e sfruttare tutte le energie possibili per aiutare la memoria e la concentrazione, per tenere sotto controllo la stanchezza ed evitare malesseri psicofisici. La ricerca scientifica non ha ancora dimostrato che esistano cibi miracolosi che aiutano la memoria, ma pasti leggeri e sani, completi di tutti i nutrienti, possono aiutare. Gli esperti di FNOMCeO chiariscono tutti i dubbi a riguardo.
Dottore, c’è qualcosa che posso mangiare in grado di aiutare la memoria?
Leggo spesso che mangiare alimenti come il pesce, i mirtilli o i semi stimola il cervello fornendo energia a chi studia…
L’informazione generalista diffonde continuamente nuove diete che promettono la soluzione di ogni disturbo. Come abbiamo visto in altre schede sul tema dell’alimentazione, però, si tratta di notizie che spesso non si basano su solide evidenze scientifiche, talvolta promosse per esigenze di marketing. Il rapporto tra quello che mangiamo e la nostra capacità di ricordare è complesso e, al momento, non sono state elaborate strategie di ricerca efficaci per rispondere a questa complessità.
La maggior parte degli studi sull’argomento si riferisce alle malattie cognitive che insorgono in età avanzata, come la demenza. Una revisione, condotta da un team di ricercatori italiani, ha selezionato e valutato 11 studi sull’efficacia di alcune diete nel migliorare il funzionamento cognitivo o a prevenirne il declino [1]. Diversi modelli alimentari analizzati, così come alcuni nutrienti, sembrano promettenti per contrastare il rischio di demenza, ma la revisione ha concluso che le prove a sostegno dei singoli studi non sono abbastanza solide e talvolta sono addirittura contrastanti. Per proteggersi dal declino cognitivo, inoltre, non basta un’alimentazione corretta ma uno stile di vita complessivamente sano.
Non esiste, allora, una “dieta dello studente”?
Ecco qualche consiglio per chi è in salute:
- Ogni giorno dovremmo consumare 5 porzioni di frutta e verdura, che equivalgono ognuna a circa 80 grammi. Meglio se sono fresche, di stagione e, anche se assunte sotto forma di spremute, frullati e centrifugati, senza zuccheri aggiunti. Non dimentichiamo i legumi e la frutta secca (non salata o zuccherata).
- I carboidrati ricchi di amido, come pane, cereali, pasta e patate, sono da preferire ai cibi zuccherati perché forniscono energia a rilascio graduale.
- Latte e derivati vanno aggiunti alla dieta perché forniscono il calcio. È bene sceglierli con basso contenuto di grassi. Per fare un esempio: sì alla ricotta, limitare il burro.
- Il pesce, la carne e le uova contengono proteine di qualità, oltre a ferro e grassi necessari come l’omega-3. Sono da privilegiare le carni magre rispetto a quelle rosse e agli insaccati. Per consumarli, si devono preferire le cotture e i condimenti leggeri.
- Come condimento scegliamo l’olio extravergine di oliva, od oli vegetali di qualità. Limitiamo invece burro, panna e altri grassi di origine animale.
- Andrebbe ridotto il consumo di sale, di grassi saturi e di quelli contenuti nei prodotti industriali come merendine e snack.
- Non dimentichiamoci di bere acqua, soprattutto quando le temperature aumentano.
Può essere utile assumere integratori?
Se l’organismo non ha carenza di determinati nutrienti, gli integratori non sono necessari. La dieta varia ed equilibrata fornisce tutte le sostanze nutritive che servono alla salute e al benessere. Sappiamo che, soprattutto quando inizia e sta per concludersi l’anno scolastico, la pubblicità propone molte soluzioni per migliorare la concentrazione, le energie psicofisiche o per superare stress e stanchezza. Pensare di compensare un’alimentazione scorretta con un integratore è però un errore. La loro assunzione deve essere consigliata da un medico che valuterà sia la salute del soggetto sia l’eventuale interazione con altri farmaci.
In ogni caso, non ci sono prove a dimostrazione che vitamine o minerali assunti con integratori abbiano effetti significativi sulla memoria o su altre funzioni cognitive.
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